Tabella degli alimenti, con il loro Indice Glicemico.
L'indice glicemico (IG) è un sistema di misurazione numerico che serve a valutare la velocità con cui un carboidrato provoca nella circolazione sanguigna un innalzamento non solo degli zuccheri, ma anche dell'insulina (ormone che serve a farli scendere poi a livelli normali): più alto è il numero, più ampie sono le reazioni nel sangue degli zuccheri e dell'insulina. Pertanto, un cibo ad alto IG provocherà un rapido picco, mentre un cibo a basso IG provocherà un lieve innalzamento.
La velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di determinati cibi dipende da molti fattori, fra cui: il tipo di carboidrato ingerito, la presenza di fibre, l'eventuale presenza di grassi e proteine.
L' IG è un numero derivato dal rapporto tra la risposta glicemica postprandiale ad un singolo alimento e quella di un alimento di riferimento (in questo caso, il pane bianco comune, il cui IG è fissato a 100), la dose di pari riferimento essendo pari a 50 grammi.
In sostanza, l'Indice Glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati: la velocità si esprime in percentuali, prendendo lo zucchero o il pane bianco come punti di riferimento (valore 100).
Sono alimenti favorevoli (a basso IG): tutti gli alimenti in cui è presente fibra integrale (verdura e frutta, più alcuni cereali, tra cui riso integrale, orzo, avena). Sono sfavorevoli (ad alto IG) e quindi da evitare: tutti i carboidrati raffinati, ad alta densità, come pane e pasta prodotti con farine 00, riso bianco raffinato, zuccheri in genere, dolci.
Molte, comunque, sono le possibili spiegazioni per giustificare la diversa capacità degli alimenti di provocare risposte glicemiche e insulinemiche, tra cui: la forma e la struttura di un chicco come quello del riso; il tipo e il grado di cottura; il tipo e la qualità delle fibre (quelle idrosolubili, quali quelle dei legumi, hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento del glucosio, in grado di mantenere costante nel tempo, senza pericolose oscillazioni, il valore della glicemia stessa); la presenza di amilosio o aminopectina; la contemporanea presenza di fibre e di antinutrienti (starch blockers); la composizione chimica generale; l'interazione con grassi, proteine, sodio, che interferiscono con la capacità intestinale di assorbimento.
Gli alimenti a basso IG si associano ad una migliore prognosi vascolare, con valori ridotti di alcuni indicatori di infiammazione (come la PCR) e dei trigliceridi, con valori più elevati di colesterolemia "buona" (HDL).
Un IG pari a 50 indica che l'alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella del glucosio.
Valori dell'IG: alto (70 o più); medio alto (56-69); normale (fino a 55).
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L'IG non è l'unico parametro che bisogna considerare per calcolare la risposta glicemica, esistendone uno ben più importante da considerare: il Carico Glicemico, indice che, oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati, considera anche la loro quantità.
Ad esempio, il fruttosio ha un IG molto basso (20), ma 50 grammi di fruttosio provocano un aumento glicemico maggiore rispetto a 10 grammi di zucchero (IG 66).
Il Carico Glicemico si ottiene moltiplicando la quantità di carboidrati espressa in grammi per l'IG.
Ecco perché 50 grammi di fruttosio aumentano di più la glicemia rispetto a 10 grammi di zucchero.
Carico Glicemico di fruttosio: 20 IG x 50=1000. Carico Glicemico di zucchero: 66 IGx100=660.
Consumare molti alimenti ad alto Carico Glicemico aumenta il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2. Al contrario, i cibi a baso Carico Glicemico possono prevenirlo, anche attraverso una minore quantità di insulina che si immette nel circolo sanguigno: l'assunzione di alimenti ad elevato IG e ad elevato Carico Glicemico, infatti, causa un rapido aumento dei livelli di glicemia.
Poiché la glicemia deve rimanere entro un range di valori costante (fra i 70 ed i 120 mg/dl), in seguito al suo aumento viene rilasciata in circolo una certa quantità di insulina, che facilita il passaggio del glucosio sanguigno alle cellule che formano i tessuti. Tuttavia, questi ultimi non sono in grado di metabolizzare grossi quantitativi di glucosio in tempi rapidi, e gli zuccheri in eccesso vengono convertiti in grasso (o in glicogeno). Inoltre, un eccesso di insulina causa un brusco calo della glicemia, che però deve rimanere costante per soddisfare i fabbisogni energetici di vari organi, in particolare del cervello.
Questa repentina diminuzione stimola il senso di fame, per cui l'individuo, preso dall'appetito, assume nuovamente alimenti ad alto Indice e Carico Glicemico. In tal modo, il processo riprende, facendo entrare così il soggetto in un circolo vizioso molto dannoso per la salute e la silhouette.
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